কখন কোন খাবার কতটুকু খাবেন?
পিরোজপুর সংবাদ
প্রকাশিত: ১২ ডিসেম্বর ২০১৯
সঠিক ও পরিমিত আহার এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আমরা শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নয়ন করতে পারি। আর মানসিক, আত্মিক এবং সামাজিক স্বাস্থ্য উন্নয়নের মাধ্যমে আমরা সহজেই মানসিক চাপ বা টেনশন দূর করতে পারি। অর্থাৎ সঠিক ও পরিমিত আহার, ব্যায়াম এবং টেনশন কমানো কৌশলের মাধ্যমে জীবনধারা পরিবর্তন করে আমরা ‘সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নয়ন করতে পারি।
এভাবে জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে ‘সামগ্রিক স্বাস্থ্য’ উন্নয়ন শুধু হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক প্রতিরোধই করে না, স্বাস্থ্যের এ উন্নয়ন মানুষকে দক্ষ মানবসম্পদ ও সুনাগরিক হিসেবে গড়ে তোলে এবং মানবজীবন ও সমাজকে সফল করে তোলে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা তাই ইউরোপে স্বাস্থ্য উন্নয়নের মাধ্যমে রোগ প্রতিরোধ ও মানবসম্পদ উন্নয়নের কার্যক্রম করে যাচ্ছে। ‘বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার ধারণা অনুযায়ী, স্বাস্থ্য বলতে শারীরিক ভালোলাগা, মানসিক প্রশান্তি, সামাজিক সুসম্পর্ক ও নৈতিক বা আত্মিক উন্নয়নের একটা সামগ্রিক অবস্থা তথা সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে বোঝায়। এরূপ একটি সামগ্রিক স্বাস্থ্য গড়ে তোলার মধ্য দিয়ে হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, যৌন অক্ষমতা ইত্যাদি প্রতিরোধে ও নিরাময়ে আমরা সঠিক ও পরিমিত আহার, ওষুধি গুণসম্পন্ন খাবার, ব্যায়াম এবং মানসিক চাপ কমানো কৌশলের পরামর্শ দিয়ে থাকি। শারীরিক স্বাস্থ্য উন্নয়নে আজ আমরা সঠিক ও পরিমিত আহার এবং ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করব।
সঠিক ও পরিমিত আহার : সঠিক ও পরিমিত আহার বলতে সুপরিকল্পিতভাবে এমন খাদ্য গ্রহণ করাকে বুঝায়, যেখানে ক্ষতিকর খাদ্য বাদ দেয়া হয় এবং অন্যান্য খাদ্য কোনোটি পর্যাপ্ত পরিমাণে, কোনোটি পরিমিত পরিমাণে আহার করে ক্ষুধা মেটাতে হয়।
পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া যাবে : শাক - যেকোনো ধরনের শাক, যেমন- পুঁই শাক, ডাঁটা শাক, কলমি শাক, পালং শাক, লাল শাক, কচু শাক ইত্যাদি।
তরকারি : শসা, খিরাই, টমেটো, কাঁচা পেঁপে, লাউ, পটোল, করলা, উচ্ছে, ঝিঙা, চিচিঙ্গা, ডাঁটা, ফুলকপি, পাতাকফি, মুলা, চালকুমড়া, ধুন্দুল, সজনে, বেগুন প্রভৃতি।
অন্যান্য খাদ্য : মরিচ, পেঁয়াজ, রসুন, আদা, ধনে, জিরা ইত্যাদি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া যাবে। প্রচুর পানি পান করুন।
প্রতিদিন খাবারের সাথে ভিটামিন সি গ্রহণ করা উচিত। এটা রোগপ্রতিরোধে অনেক উপকার করে। লেবু, কমলা, জাম্বুরা, আমলকী, পেয়ারা, কামরাঙ্গা, আমড়া ও তাজা শাক-তরকারিতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন-সি থাকে।
পরিমিত পরিমাণে খেতে হবে ফল
পাকা কলা, আম, পাকা পেয়ারা, লিচু, কাঁঠাল, কমলা, আপেল, পাকা পেঁপে, তরমুজ, নাসপতি, আঙ্গুর, আনারস, তাল, পাকা বেল, বেদানা, মিষ্টি বরই, আতা ফল প্রভৃতি।
শস্য জাতীয় খাদ্য - ভাত, রুটি, মুড়ি, চিঁড়া, খৈ, নোডুলস, সুজি, সেমাই, বার্লি, সাগু, ভুট্টা, আলু ইত্যাদি।
প্রোটিন ও তেলসমৃদ্ধ খাদ্য
প্রাণী থেকে প্রোটিন জাতীয় খাদ্য- কম চর্বিযুক্ত গোশত, মাছ ও কুসুমছাড়া ডিম প্রতিদিন সর্বোচ্চ ১০০ গ্রাম খাওয়া যাবে।
উদ্ভিদ থেকে প্রোটিন জাতীয় খাদ্য
সব ধরনের ডাল, ছোলা, শিমের বিচি ও মটরশুঁটি এসব খাবার প্রতিবার খাবারের সময় ৩০ গ্রাম খাওয়া যাবে। মাছ, গোশত, ডিম, দুধ ও দুগ্ধজাত খাদ্যের পরিবর্তেও এগুলো খাওয়া যাবে।
দুধ ও দুগ্ধজাত খাদ্য
ননফ্যাট দুধ বা মাখন তুলে নেয়া দুধ অথবা এ দুধ থেকে তৈরি ননফ্যাট দধি ১০০ গ্রাম, ননফ্যাট গুঁড়াদুধ ১৫ গ্রাম অথবা ফ্যাটমুক্ত পনির ৩০ গ্রাম গ্রহণ করা যাবে।
উদ্ভিদ তেল ও তেলসমৃদ্ধ খাদ্য
এসব খাদ্য পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যায়। ক) বিভিন্ন ধরনের বাদাম-চিনাবাদাম, পেস্তাবাদাম, কাজুবাদাম খ) বিভিন্ন উদ্ভিদ তেল- সয়াবিন তেল, সরিষার তেল, তিলের তেল, সূর্যমুখীর তেল, অলিভ অয়েল প্রভৃতি।
নিষিদ্ধ খাবার-
অধিক ফ্যাট ও কোলেস্টেরলসমৃদ্ধ খাদ্য
ঘি, মাখন, মগজ, কলিজা, চামড়া, বেশি চর্বিযুক্ত গোশত, যেমন- গরু, খাশি, শূকরের গোশত, ফুলক্রিম দুধ ও ফুলক্রিম দুগ্ধজাত দ্রব্য, ডিমের কুসুম, চিংড়ি মাছ ইত্যাদি বাদ দিতে হবে। এ খাবারগুলো রক্তের ফ্যাট ও কোলেস্টেরল বাড়িয়ে নানাবিধ সমস্যা সৃষ্টি করে। এ ছাড়া ডায়াবেটিস থাকলে চিনি, মিসরি, গুড়, গ্লুকোজ, রস, মধু, কোল্ডড্রিংকস বাদ দিতে হবে। ডায়াবেটিস না থাকলে সামান্য খাওয়া যাবে।
* এক সঙ্গে অতিরিক্ত আহার করলে নানাবিধ সমস্যা সৃষ্টি হয়। তাই বারবার অল্প আহার করুন। পেটের কিছু অংশ খাবার ও কিছু অংশ পানি দিয়ে পূর্ণ করুন এবং কিছু অংশ ফাঁকা রেখে আহার শেষ করুন।
ব্যায়াম : বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম আছে; যেমন- অ্যারোবিক ব্যায়াম, অ্যানএরোবিক ব্যায়াম, স্ট্রেচিং ব্যায়াম ইত্যাদি। এক-একটির কার্যকারিতা এক এক রকমের।
অ্যারোবিক ব্যায়াম: হাঁটা, জগিং, দড়ি লাফানো, সাইকেল চালনা, সাঁতার কাটা, নাচা ইত্যাদি। এ ব্যায়ামকে ব্যায়ামের রাজা বলে। এ ব্যায়ামের ফলে শরীরের রক্ত চলাচল বেড়ে যায়। ফলে খাদ্যের সারাংশ, অক্সিজেন, হরমোন, অ্যান্টিবডি ইত্যাদি প্রয়োজনীয় পদার্থ আমাদের শরীরের বিভিন্ন অঙ্গে ও জীবকোষে ভালোভাবে পৌঁছে যায় এবং আমাদের সবল, কর্মক্ষম ও রোগমুক্ত করে। তবে হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোক চিকিৎসায় হার্ট বা শরীরের সামর্থ্য অনুযায়ী বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম করা উচিত।
অ্যানঅ্যারোবিক ব্যায়াম: এ ব্যায়াম মূলত মাংসপেশি ও হাড়কে শক্তিশালী করে এবং দেহের আকার সুন্দর করে। যেমন: ভারোত্তোলন, স্প্রিং এবং অন্যান্য আধুনিক জিম-যন্ত্র ব্যবহার করে ব্যায়াম ইত্যাদি। হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোক চিকিৎসায় এ ব্যায়ামের কোনো ভূমিকা নেই।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম : ভিন্ন ভিন্ন মাংসপেশির জন্য ভিন্ন ভিন্ন ধরনের আসনের এর মাধ্যমে এ ব্যায়াম করা হয়। এ ব্যায়াম মাংসপেশিকে নমনীয় করে, পেশির টেনশন কমায়, শরীরকে শিথিল, রক্ত চলাচলে সহযোগিতা করে।
এভাবে সঠিক ও পরিমিত আহার এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নয়ন আমাদের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোক প্রতিরোধ করে।
- পিসিওএস থেকে মুক্তি পেতে নারীরা যা করবেন
- পাকা বেদানা খুঁজে কিনবেন যে কৌশলে
- ইফতারে রাখুন স্বাস্থ্যকর চিকেন স্যান্ডউইচ
- মানসিক স্বাস্থ্যের খেয়াল রাখছে এআই!
- শাহজালালের থার্ড টার্মিনাল পুরোপুরি চালুর অপেক্ষা
- স্থলভাগে গ্যাস উত্তোলন কার্যক্রম, যুক্ত হচ্ছে তিন বিদেশী কোম্পানি
- পাল্টে যাচ্ছে রাজধানীর প্রাথমিক বিদ্যালয়ের চেহারা
- এপ্রিলে বাংলাদেশে আসছেন কাতারের আমির
- শিল্পে দ্রুত ইভিসি মিটার দেবে তিতাস
- শ্রমিকদের বেতন-বোনাস দেয়ার নির্দেশ
- অর্থনীতিতে গতি ফেরাতে যত পরিকল্পনা
- বাজার নিয়ন্ত্রণে আরও ক্ষমতা পাচ্ছে সরকার
- ফার্স্টলুকে পূর্বাভাস, গ্যাংস্টার রূপে আসছেন শাকিব খান
- থামছে না অপহরণ, মুক্তিপণ দিয়ে ঘরে ফিরলেন আরও ১০ জন
- দুস্থ নারীদের সরকারি চাল পাচার, ২ ব্যবসায়ী গ্রেফতার
- স্থানীয় সরকার মন্ত্রীর সঙ্গে দক্ষিণ কোরিয়ার রাষ্ট্রদূতের বৈঠক
- দ্রুত ফুরিয়ে যাচ্ছে জিম্মি বাংলাদেশি জাহাজের খাবার
- সেন্টমার্টিন-শাহপরীর দ্বীপে ভেসে আসছে বিকট শব্দ, সীমান্তে আতঙ্ক
- লিচু বাগানে মিললো ১৮ কেজি গাঁজা
- বিচারপতি ইনায়েতুর রহিমের মায়ের মৃত্যুতে প্রধানমন্ত্রীর শোক
- মঠবাড়িয়ায় ৮‘শ ৯৬ টি সুবিধাভোগী পরিবারের মাঝে টিসিবি পণ্য বিক্রয়
- মাদারীপুরে সাজ্জাপ্রাপ্ত দুই আসামিসহ গ্রেপ্তার ৩
- বরিশালে রমজান উপলক্ষ্যে সুলভ মূল্যে ভ্রাম্যমান ডিম বিক্রয়
- বরিশালে বিপুল পরিমান কারেন্ট জাল ও মাছ সহ আটক ৮০
- উজিরপুরে এক কেজি গাঁজাসহ মাদক সম্রাট গ্রেফতার
- কথা না শোনায় স্বামীকে নিয়ে পরকীয়া প্রেমিককে হত্যা করেন রুনা
- বাংলা নববর্ষ উদযাপনে স্বরাষ্ট্র মন্ত্রণালয়ের ১৩ নির্দেশনা
- প্রধানমন্ত্রীর গাড়ীবহরে হামলা মামলার সাজাপ্রাপ্ত আসামি গ্রেফতার
- কুড়িগ্রাম যাচ্ছেন ভুটানের রাজা
- কুড়িগ্রাম হবে আন্তর্জাতিক যোগাযোগের গেটওয়ে
- মঠবাড়িয়ায় ইমরান গাজী হত্যা মামলায় ৬ আসামি কারাগারে
- মঠবাড়িয়ায় অবৈধ ইট ভাটায় এক লাখ টাকা জরিমানা
- মঠবাড়িয়ায় পুলিশের হাতে পলাতক দুর্ধর্ষ ডাকাত কালাম গ্রেপ্তার
- মঠবাড়িয়ায় অবৈধ করাত কল স্থাপণ করায় ভ্রাম্যমান আদালতের জরিমানা
- মঠবাড়িয়ায় নির্বাচনে মাঠ দাপিয়ে বেড়াচ্ছেন দুই প্রার্থী
- মঠবাড়িয়ায় পূর্নবাসনের লক্ষ্যে জেলেদের মাঝে গরু বিতরণ
- মঠবাড়িয়ায় ৪ টি জাতীয় দিবস পালনের প্রস্তুতি সভা
- মঠবাড়িয়ায় মহান স্বাধীনতা দিবস পালিত
- মঠবাড়িয়ায় স্থানীয় সরকার দিবস উদযাপিত
- মঠবাড়িয়ায় ৯৮০ টি জেলে পরিবারের মাঝে ভিজিএফ চাল বিতরণ
- মঠবাড়িয়ায় অবৈধ করাত কল ও ইট ভাটায় ভ্রাম্যমান আদালতের জরিমানা
- দুই সিটি, ছয় পৌরসহ দুই শতাধিক নির্বাচনের ভোটগ্রহণ চলছে
- চলতি মাসে সম্পন্ন হচ্ছে পিরোজপুরে ২৫০ শয্যার হাসপাতালের কাজ
- মঠবাড়িয়ায় জাটকা সংরক্ষণ সপ্তাহ উদযাপিত
- মঠবাড়িয়ায় অগ্নিকান্ডে ক্ষতিগ্রস্থ ব্যাবসায়ীর মাঝে ঢেউটিন বিতরণ
- মঠবাড়িয়ায় জাতীয় দুর্যোগ প্রস্তুতি দিবস পালিত
- ছাত্রীকে ধর্ষণের অভিযোগে মাদ্রাসা শিক্ষক গ্রেপ্তার
- মঠবাড়িয়ায় পুলিশের অভিযানে ইয়াবাসহ গ্রেপ্তার- ৫
- মঠবাড়িয়ায় জাতীয় শিশু দিবস ও বঙ্গবন্ধুর জন্মদিন পালিত
- বাড়িতে গ্যাস লিকেজ হয়েছে কি না বুঝবেন যে লক্ষণে